Гастроэнтеролог считает, что такой подход сохранит здоровье и семейный бюджет.
Планирование рациона на неделю помогает сохранить здоровье, поддерживать форму, экономить время и бюджет - так считает гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Рустем Садков.
Он предложил подбора меню на неделю. Готовый план избавляет от ежедневных вопросов "что приготовить" и спонтанных покупок вредных продуктов. Гастроэнтеролог Рустем Садыков объясняет, как правильно составить меню.
- Недельный рацион должен включать белки, а это рыба, мясо, яйца, бобовые, молочные продукты, жиры - орехи, авокадо, оливковое масло, и углеводы - цельнозерновые каши, овощи, фрукты, - считает эксперт. - Клетчатка - овощи, фрукты, злаки, улучшает пищеварение, а вода до 2 л в день, поддерживает обмен веществ.
Следует минимизировть фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки, сладости и жареную пищу – они содержат избыток соли, сахара и трансжиров. Алкоголь также негативно влияет на организм. Однако полный запрет не обязателен: 1–2 раза в неделю можно позволить небольшие порции "вредностей".
Резкие изменения в питании, по мнению врача, часто приводят к срывам:
- Если вы ели фастфуд 5 раз в неделю, сначала сократите до 2 раз. Заменяйте вредные продукты альтернативами: бургер на цельнозерновой булке с овощами, магазинные сладости – на домашнюю выпечку с фруктами.
Норма калорий зависит от активности:
- Малоподвижный образ жизни: 1800–2200 ккал (женщины), 2200–2600 ккал (мужчины).
- Средняя активность: 2000–2400 ккал (женщины), 2600–3000 ккал (мужчины).
- Высокая активность: 2400–2800 ккал (женщины), 3000–3500 ккал (мужчины).
Для точного расчета эксперт советует использовать формулу Харриса-Бенедикта, учитывающую вес, рост, возраст и уровень активности. Дефицит калорий поможет похудеть, избыток – набрать массу.
