Похудеть на 10 кг за месяц: тренер Надежда Васильева дала подсказки волгоградкам
Фитнес - это не только стройность, но и здоровье, и красота, и отличное настроение.
В Волгограде любители фитнеса, особенно женщины, могут сбросить первые 10 килограммов за месяц. Но для этого необходимо соблюдать несколько условий, самое главное из которых - соблюдение режима питания, который отвечает за 80 процентов успеха.
Об этом в интервью "Городским вестям" рассказала мастер спорта по легкой атлетике и фитнес-тренер Надежда Васильева. По ее словам, ждать чудес от одних только занятий не стоит, так как работа должна быть кропотливой, с правильным рационом. При этом новичкам не нужно бояться идти в зал с нуля.
Стройность, здоровье, красота: что фитнес дает женщине, рассказала тренер Надежда Васильева.
- Надежда, сколько раз в неделю нужно ходить на групповые занятия, чтобы был результат, и можно ли заниматься всего 1-2 раза в неделю?
- Если вы только начинаете, нужно ходить два-три раза в неделю, чтобы организм адаптировался к нагрузке. Для набора мышечной массы на одну группу мышц, например на ноги или ягодицы, достаточно двух раз в неделю, так как чаще тренировать одну группу не рекомендуется. Если ваша цель – похудеть, то ходить нужно и пять, и шесть раз в неделю, чередуя кардиотренировки для создания дефицита калорий и силовые тренировки, чтобы не терять мышечную массу.
- Что делать, если на тренировке не успеваешь за группой? Снижать темп, упрощать упражнение или просто продолжать в своем ритме?
- Вы всегда работаете в своем ритме, вы никуда не спешите. Да, если тренер подгоняет сделать работу быстрее, постарайтесь, но мы всегда отталкиваемся от своих возможностей. Тренер всегда показывает сложный и легкий вариант. Если вы понимаете, что не тянете сложный вариант, вам становится плохо или вы не успеваете, делайте упрощенный вариант. Ничего страшного в этом нет, вы также придете к более сложному со временем. Мы отталкиваемся только от своих возможностей.
- Нужна ли особая физическая подготовка перед тем, как идти на групповые занятия, или можно начинать с нуля?
- Нет, особая физическая подготовка не нужна, вы можете прийти с нуля. Но обязательно предупредите тренера, что вы никогда ничем не тренировались. Тренер спросит, как давно были тренировки, потому что если вы сразу ворветесь в ритм группы, будут негативные последствия. Вы можете получить травму, перетренироваться или разочароваться в себе, решив, что не можете делать то, что делает группа, и что над вами будут смеяться. Поэтому мы отталкиваемся только от себя. Мы говорим тренеру, что давно или никогда не занимались, получаем легкие упражнения и работаем в своем темпе. Со временем вы постепенно выйдете на уровень вместе с группой.
- Как правильно питаться в день тренировки: что можно есть перед занятием и через сколько после него?
- Нужен полноценный прием пищи за два-три часа до тренировки, чтобы организму были силы и энергия. Если это легкий перекус в виде йогурта, банана, злакового батончика или сухофруктов, то за 30-60 минут до тренировки. До тренировки исключаем жирную и острую пищу, а также не пьем сладкие газировки, так как уровень сахара может подскочить, а потом резко упасть. Жирная пища вызывает тяжесть, бобовые — вздутие, острая пища может вызвать изжогу, поэтому ее не рекомендуется употреблять до тренировки. После тренировки организм более восприимчив к питательным веществам, открывается так называемое анаболическое окно. В течение 30-60 минут нужно покушать, хотя если вы этого не сделали, не страшно.
- Сколько нужно пить воды до, во время и после тренировки?
- Во время тренировки нужно пить по 30-50 миллилитров за раз в паузах между упражнениями. При умеренной нагрузке интервалы составляют раз в 15-20 минут, при интенсивной — 10-15 минут. Дефицит воды снижает выносливость, а также густеет кровь, и сердце начинает работать интенсивнее, чтобы обеспечить мышцы кислородом. Также вода служит терморегуляцией.
- Через какое время после начала занятий обычно виден первый результат, и в чем он проявляется?
- Смотря какой результат вы ждете. Не ждите чуда! Вся работа должна быть совместной с питанием и массажем. 80 процентов похудения — это соблюдение питания. Если вы с избыточной массой тела, то первые ваши 10 килограммов уйдут за месяц. С началом тренировок вес может увеличиться, это обусловлено тем, что мышцы получают микротравмы, а где травма, там отек. Но не стоит пугаться этого отека, это временный эффект. Плюс, после того как мышечная масса будет нарастать, вес тоже увеличится, так как мышцы весят больше, чем жир. Рост мышечной массы будет постепенным и проявится через 3-4 месяца. Выносливость — через полгода тренировок. На скорость ваших показателей влияет регулярность посещения тренировок, питание, сон, самочувствие, режим питья и исходная форма.
- Что взять с собой на первое групповое занятие и как одеться?
- Берите то, в чем вам удобно. Если вы боитесь, что вам станет жарко, оденьтесь слоями. Это может быть кофта, в зависимости от времени года, когда вы начали тренироваться. Плюс, в залах очень часто прохладно, по СанПиНу в залах должно быть 19 градусов, поэтому плюс вентиляторы. Поэтому оденьте кофту на разминку, далее вы можете ее снять и остаться в футболке или топике. С собой взять обязательно водичку и кроссовки. Одевайтесь так, как вам удобно, чтобы ничего не сковывало движение.
- Можно ли заниматься во время критических дней или при легком недомогании — стоит ли пропускать тренировку или лучше прийти и снизить нагрузку?
- Критические дни бывают у всех разные. Если это легкие недомогания, то можно прийти на тренировку, предупредив об этом тренера, и не делать глубокие приседы, глубокие выпады и упражнения на нижнюю часть пресса. Если ваши критические дни проходят обильно, если при этом вы чувствуете головокружение, тошноту, очень резкие боли, с которыми невозможно совладать, вы можете остаться первые два дня дома и не посещать тренировки.
