Стройность, здоровье, красота: что фитнес дает женщине, рассказала тренер Надежда Васильева
Вы только начинаете заниматься? Тогда вам точно пригодится эта публикация.
Фитнес сегодня - это не про «похудеть к лету». Это про энергию, здоровые суставы, устойчивость к стрессу и качество жизни на годы вперед. Рассказываем, как меняется подход к тренировкам и что советуют волгоградским жительницам эксперты.
Тренировка как часть ежедневной жизни.
Главный сдвиг последних лет - фитнес перестал быть событием. Больше не нужно выделять 2 часа, собираться духом и ехать в большой зал. Мировой тренд однозначен: 50 минут каждый день дают накопительный эффект, который превосходит редкие двухчасовые марафоны. Для волгоградцев с плотным рабочим расписанием это особенно актуально - тренировка утром или в обеденный перерыв реально встраивается в график.
Еще один устойчивый тренд - тренировки на мобильность. Здоровые суставы определяют свободу движения в 40, 50 и 60 лет. Полноценный сон, контрастный душ, прогулки и растяжка после нагрузки - не бонус, а обязательная часть процесса. Без восстановления прогресс останавливается, а риск травм растет.
С чего начать: первые 3 шага.
Перед стартом - медицинский чекап. Особенно если вы старше 35 или давно не тренировались. ЭКГ, общий анализ крови и консультация терапевта помогут выбрать безопасную нагрузку. Добавляйте силовую работу постепенно.
Слово эксперту.
Надежда Васильева, тренер, мастер спорта по легкой атлетике (Волгоград):
— Самая частая ошибка, которую я вижу у новичков, — стартовать слишком интенсивно. Человек воодушевляется, нагружает себя каждый день, через 2 недели получает перетренированность или травму и бросает. Мои рекомендации волгоградцам: начните с 3 тренировок по 40–50 минут. Чередуйте нагрузку и отдых. Обязательно сдайте анализы перед началом — это не перестраховка, это уважение к своему телу. И помните: цель не «похудеть за месяц», а двигаться всю жизнь. Тогда и результат будет, и удовольствие от процесса.
Эксперт подробно разъяснила, что может случиться с телом после первых тренировок. Обычно у женщин это связано с болью в мышцах.
- Первая тренировка - болят мышцы, что делать, стоит ли идти на следующее занятие?
- Боль возникает в мышцах от непривычной нагрузки. Если вы новичок, то это нормально, что болят мышцы. Нужно, чтобы тело адаптировалось под регулярные занятия. Боль постепенно пройдет. Когда начнется рост мышц и сила, новые результаты будут сохраняться, а боль будет проходить. Какой должна быть боль при первых тренировках? Умеренной, легкой. Ненормально, когда возникает резкая стреляющая боль, любое жжение, отеки. Боль, не проходящая больше 5-7 дней – это не нормально. Боль, которая возникает через 24-48 часов после занятий и длится день-два – это нормальное состояние, особенно, если человек новичок, давно не занимался, резко увеличил интенсивность нагрузок.
- Мышцы болят после каждой тренировки, как быть?
- После каждой тренировки мышцы болеть не должны. Если у вас увеличилась нагрузка, интенсивность, вы взяли другой вес – то это нормально, если мышцы заболели. Но через 2-4 дня мышечная боль должна пройти. И этот процесс можно ускорить – сделать растяжку, легкое кардио, сходить снова на тренировку. Но сходить нужно так, чтобы не была задействована эта группа мышц, которая болит. Если после каждой тренировки болят мышцы – нужно снизить интенсивность, либо выбрать меньший вес, либо посмотреть – эта боль вообще проходит в течение 2-4 дней или это следствие какой-либо травмы.
- А если мышцы не болят – это нормально?
- После каждой тренировки мышцы не обязаны болеть. Отсутствие боли – это нормально. Это не признак плохой тренировки. Происходит адаптация к физической нагрузке, но при этом рост мышц и силы не теряется. Как только вы сдвинетесь с зоны комфорта, увеличите нагрузку или вес, то снова будут болевые ощущения.
- Когда боль в мышцах это плохо?
- Боль – это не самоцель тренировки. Сильный дискомфорт не означает, что тренировка прошла очень хорошо.Это может говорить о перетренированности либо о травме. Если это острая резкая боль и она возникает во время выполнения упражнений, это свидетельствует о травме. Если боль преследует более пяти дней, возможно, что мышцы не успевают адаптироваться к интенсивности и весу тренировок. Каждому из нас требуется свое время. Кто-то может быстро привыкнуть к физическим нагрузкам, кто-то адаптируется медленнее. Если есть сопутствующие симптомы – сильный отек, покраснение, повышение температуры, онемение, это говорит о том, что случилась травма.
- Как помочь себе?
- Если боль легкая от непривычной нагрузки, то тренировки пропускать не следует, просто работать с другой группой мышц. Либо заменяете силовую тренировку кардио, после чего быстрее происходит восстановление мышц.
