Фитнес после 40: тренер Надежда Васильева рассказала, почему силовые важнее кардио
Стройность, здоровье, красота, - и это не все, что дает женщинам фитнес.
Женский организм после 30 лет начинает меняться быстрее, чем хотелось бы: метаболизм замедляется, мышцы теряют тонус, кости становятся менее плотными, а гормональные колебания добавляют усталости и капризов настроения.
Многие думают, что спасение в диетах и бесконечном кардио, но специалисты уверены: именно силовые тренировки в связке с кардио-нагрузками становятся настоящей «таблеткой молодости».
Силовые укрепляют костную ткань и мышечный корсет, защищая от остеопороза и возрастной слабости, а кардио тренирует сердце, сосуды и выносливость. Вместе они возвращают энергию, улучшают сон и дарят то самое чувство уверенности в собственном теле.
Но как начать, чтобы не навредить себе и получить результат? За ответами мы обратились к фитнес-тренеру, мастеру спорта по легкой атлетике Надежде Васильевой.
Фитнес перестал быть «событием», к которому нужно готовиться морально и выделять два часа. Мировой тренд последних лет - короткие, но регулярные тренировки. 50 минут каждый день дают накопительный эффект, который превосходит редкие двухчасовые марафоны.
Для женщин с плотным рабочим графиком это особенно удобно - тренировка утром или в обеденный перерыв реально встраивается в расписание.Еще один важный тренд - работа на мобильность. Здоровые суставы определяют свободу движения в 40, 50 и 60 лет. А восстановление - полноценный сон, контрастный душ, прогулки и растяжка - перестало быть бонусом и стало обязательной частью процесса. Без него прогресс останавливается, а риск травм растет.
А теперь - к вопросам, которые волнуют каждую женщину, приходящую в зал.
Можно ли упражнениями убрать жир с определенной части тела?
Многие начинают тренироваться с конкретной целью - убрать живот, подтянуть ягодицы или уменьшить объем бедер. Надежда Васильева сразу развенчивает популярный миф:
- Нет, убрать жир локально не получится. Жир уходит со всего организма, и когда мы тренируемся, организму приходится использовать «запасы» жира. Из жировых ловушек жир уходит в последнюю очередь, к сожалению. Поэтому бесконечные скручивания на пресс не дадут плоского живота, если не пересмотреть питание и не добавить общую нагрузку. Организм сам решает, откуда ему удобнее «брать» жир в первую очередь.
Почему вес стоит, хотя я тренируюсь и правильно питаюсь?
Знакомая ситуация: килограммы уходят, кажется, что еще чуть-чуть - и цель достигнута, но вес встает намертво. Надежда Васильева перечисляет основные причины:
- Первая - вы наращиваете мышцы. Мышцы плотнее и тяжелее жира, занимают меньше места в организме, поэтому вес может оставаться прежним или даже вырасти. Но при этом в объеме вы становитесь меньше. Фокус только на весах - ошибка, объемы важнее.
Вторая причина - меняется водный баланс. Вода может задерживаться из-за тренировок или стресса.
Третья - недостаточный дефицит калорий. Если цель - избавиться от килограммов, обязательно нужно создать дефицит. Можно кушать маленькими порциями, но важно понимать, сколько калорий вы тратите.
- Существует три типа питания: поддержка, набор и снижение веса, - поясняет тренер. - Если хотите сбросить вес, меняем рацион: белков должно быть больше, примерно две трети, чем жиров и углеводов. Дальше можно вернуться к своему питанию, но следить, чтобы не было переедания. Иначе ваши старания уйдут в ноль.
Среди других причин застоя - недостаток сна (менее 7-8 часов), только кардио без силовых (уходит мышечная масса, метаболизм замедляется), скрытые сахара в соусах, йогуртах и газировках, а также малое потребление воды.
Можно ли женщине перекачаться от силовых тренировок?
Еще один распространенный страх - стать мужеподобной от гантелей и штанги. Надежда Васильева успокаивает:
- Перекачаться женщина от силовых не может. За большим объемом мышц стоят большие веса, а также БАДы, помогающие набрать мышечную массу, и гормоны. Если вы будете много кушать и брать большой вес, то ваши мышцы будут расти быстрее. Но обычные силовые тренировки с гантелями и штангой три раза в неделю не сделают вашу фигуру мужеподобной.
Для подтянутой фигуры женщине вполне достаточно умеренных силовых нагрузок в сочетании с правильным питанием и восстановлением.
Как меняется подход к тренировкам после 35-40 лет?
- Подход к тренировкам действительно смещается, - говоит Надежда Васильева. - Больше акцент должен быть на силовые. Кардио не убираем, но постоянное кардио, кортизол и недосып разрушают мышцы, и организм удерживает жир в ловушках.
Лучше делать упор на тренировки со свободными весами, тренажерами и собственным весом. Выбирать тренировки, комбинирующие аэробную и силовую нагрузку. Акцент на мобильность, суставы и глубокие мышцы. Качество вместо количества - должно быть основным правилом.
Что происходит после 45-50 лет?
- С женщинами старше 45-50 лет все меняется. Кардио уходит на второй план, работа с гантелями - это основа, - говорит тренер. - Суставы теряют эластичность, поэтому ударные упражнения и прыжки уходят, а появляются быстрая ходьба, эллипс, велосипед. Включаем суставную разминку, МФР на роликах и упражнения на координацию. Вообще женщины, которые приходят на тренировки после 50, - мои кумиры.
Можно ли тренироваться, если плохо спала или устала после работы?
Острый вопрос - как распознать, лень это или действительно сигнал организма. Надежда Васильева дает четкие критерии:
- Если у вас пульс выше обычного, несколько дней подряд спите менее шести часов, острая боль в мышцах, высокая температура, болеете чаще обычного — это веские причины остаться дома на одну-две тренировки. Все остальные случаи - это банальная лень. Сидячая работа, поругались с домашними или коллегами, настроения нет, диван так и манит, легкая мышечная боль, уроки детей - не повод пропускать тренировку. В этом случае тренировка - единственный выход привести организм в порядок и избавиться от стресса, взбодриться. Если после 15 минут тренировки вялость уходит, это была психологическая усталость, а не физическая.
Нужно ли обязательно заниматься растяжкой?
- Растяжка нужна как до тренировки, так и после. Если до - она готовит организм к тренировке и снижает риск травм, улучшает эластичность тканей и амплитуду движений в суставах. В начале тренировки используется динамическая растяжка. После - снижает напряжение в мышцах, снижает пульс и успокаивает нервную систему. В конце тренировки выполняется статическая растяжка.
Как понять, что тренировки дают прогресс, а не утомляют?
- Это важный и сложный вопрос, - говорит тренер. - При правильном подходе организм становится сильнее и выносливее. При перетренированности - истощается и разрушается. Положительные показатели, которые говорят о хорошей тенденции: прежние веса стали легче, мышечная боль проходит за 48-72 часа, чувство бодрости по утрам и в течение недели, прилив сил, улучшение настроения после тренировки, меньше болеем.
Показатели перетренированности: бессонница, апатия, нежелание идти в зал, ухудшение аппетита, обострение травм.
Почему после тренировок хочется есть сильнее?
- Вы стали тратить больше калорий, и ваш организм хочет их восполнить, - поясняет тренер. - При кардио-работе падает сахар, и мозг активно включает чувство голода. Силовые тренировки вызывают микротравмы мышц, чтобы их починить, нужно питаться, но тут нужен белок.
После тренировок и во время них происходит обезвоживание, поэтому важно пить на тренировках и соблюдать питьевой режим. Если организм хочет пить, он также посылает сигнал о голоде. Попробуйте для начала дать ему воды. Есть и психологический фактор: люди часто хотят себя поощрить за хорошую тренировку и съедают больше калорий, чем сбросили.
Нужно ли принимать протеин, витамины, коллаген?
Надежда Васильева отвечает однозначно:
- Нет, БАДы принимать не обязательно. Только при дефиците показателей - магний, железо, омега. БАДы не спасут, если рацион не в порядке. Сон и восстановление, правильный рацион, активность - вот основа здорового образа жизни.
Стройность, здоровье, красота: что фитнес дает женщине, рассказала тренер Надежда Васильева.
