В их числе традиционно овощи и фрукты.
Врачи волгоградского управления Роспотребнадзора назвали продукты, которые помогут поддержать женское здоровье, красоту и молодость.
Не только косметика способна сохранить женскую красоту. Если правильно подойти к вопросу питания, то можно прекрасно выглядеть долгие годы. В меню современной женщины должны обязательно присутствовать фрукты и овощи. Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Норма – это как минимум 400 граммов в сутки, или пять порций. Под порцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80–100 граммов. И делать это нужно не только летом, а круглый год. Идеально, когда свежие плоды есть на столе при каждом приеме пищи. Можно также употреблять тушеные, замороженные, консервированные овощи и фрукты, желательно без сахара.
Одни из важнейших компонентов в полноценном питании женщины - зерновые продукты. Они содержат медленные углеводы, которые считаются источником энергии и клетчатки. В отличие от быстрых легкоусвояемых эти углеводы надолго сохранят чувство насыщения. Цельные злаки - это неочищенный рис, коричневый, бурый, красный, пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления, напротив, дают противоположный нежелательный эффект.
На столе должны быть продукты с правильными жирами. Прежде всего это нерафинированное растительное масло, которое является важным компонентом клеточной мембраны. Масло с ненасыщенным жиром в составе идеально подходит к женскому рациону как дополнение, заправка для овощных блюд. Полезные липиды также можно найти в различных орехах и авокадо, жирной рыбе. При этом количество продуктов, содержащих насыщенный жир, следует ограничить. К ним относятся жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. Нужно быть осторожными с продуктами, содержащими трансжиры, – жареные блюда, готовая еда, фастфуд, кондитерские изделия, готовые полуфабрикаты.
Медики пришли к выводу, что около 90 процентов женщин имеют дефицит витамина D и кальция. Они крайне важны для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе. В этот период процессы разрушения костной ткани происходят быстрее. Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе – лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты. Иногда они дополнительно обогащены витамином D и кальцием. Не забывайте регулярно включать в меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочку без добавления сахара.
Женскому организму требуется белковая пища, поскольку белок является главным строительным материалом ля всех клеток организма. И он необходим, чтобы в зрелом возрасте поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу. Любой здоровый рацион предполагает две порции белка в день. Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок – чечевица, фасоль, горох, нут, соя. Включите в рацион рыбу, лучше белую, морепродукты. Двух раз в неделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания. Что же касается такого белкового продукта, как красное мясо, то его рекомендуется есть не слишком часто.
Важно помнить, что пить нужно, не дожидаясь состояния жажды и обезвоживания. При этом вода должна быть чистая, питьевая и без добавок. Живительной влаги должно быть достаточно для нормального функционирования всех органов и систем, в частности для хорошего пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ.
Любого сахара – природного белого, промышленного, добавленного в напитки, выпечку, соки, содержащегося в меде – в питании должно быть минимум. А точнее, меньше 10 процентов от суточного калоража. Это всего 50 граммов, или 12 чайных ложек без горки. А если стремиться к идеалу, то не более 6 чайных ложек сахара в день.
